Alap edzésterv nőknek
Kezdetben általánosságban heti három nap edzés ajánlható, az edzés napok közt egy nap pihenővel.
Kezdetben általánosságban heti három nap edzés ajánlható, az edzés napok közt egy nap pihenővel. Optimálisan hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat edzésnapokkal. Az edzések ellenállásos, súlyzóval végzett gyakorlatokkal kezdődnek, majd aerob mozgással fejeződnek be. Az aerob edzést kezdjük 15 perccel, majd időközönként (2-3 alkalmanként) növeljük az időtartamot 5 perccel, míg el nem érjük a végezni kívánt mennyiséget.
A prorgram két részre bontott. A ciklusok hétfő-szerda-péntek edzéssel:
1. hét: hétfő: A. nap, szerda: B. nap, péntek A. nap
2. hét: hétfő: B. nap, szerda: A. nap, péntek B. nap...
A. nap:
Váll:
Oldalemelés 4x12
Előreemelés 1x20, 1x12, 2x10
Mell:
Nyomás ferdepadon egykezes súlyzóval 1x20, 2x15
Áthúzás 4x15
Combhajlító, fenék:
Lábhajlítás fekve 1×15, 3×12
Lábhajlítás állva 3x15
Láblendítés hátra 3x20
Combközelítés 3×15
Combtávolítás 3×15
Has:
Hasprés 4×25
Térdfelhúzás 4x15
Aerob gyakorlat 30 perc (pl taposógép)
B. nap:
Hát:
Lehúzás mellhez széles fogással 1x15, 1x12, 2x10
Evezés csigán ülve 3x12
Kar:
Bicepsz ferdepadon ülve egykezes súlyzóval 4x10
Tricepsz letolás csigán 4x10
Comfeszítő:
Lábnyújtás gépen 1x20, 1x15, 2x12
Guggolás gépen vagy látbtológép 1x20, 1x15, 1x12
Kitörés 3×10
Vádli állva 3x20
Felhomorítás 3x20
Has:
Harangozás 4×30
Aerob gyakorlat 30 perc (30 perc futógép vagy 15 perc szobabicikli és 15 perc taposógép)
